10 викликів біженців і переселенців та 10 порад, як краще адаптуватися

Ілюстрація ІМІ

16 березня відбувся вебінар для тих, хто був змушений покинути дім, “Психологія міграції”, організований Інститутом масової інформації. Експертками вебінару були Ірина Ейгельсон, кандидатка психологічних наук, дослідниця, тренерка, фасилітаторка діалогів, учасниця Глобального партнерства із запобігання збройним конфліктам (GPPAC), та Ірина Земляна, медіаекспертка та тренерка з безпеки для журналістів. Пропонуємо вашій увазі короткий виклад вебінару. Проглянути відеоверсію можна на фейсбук-сторінці ІМІ за посиланням. 

Ірина Ейгельсон змушена була переїхати з Криму до Києва у 2014 році, а також її кандидатська дисертація містила добрий шмат про психологію міграції і адаптації до інших культур та країн. Тому Ірина говорить з теоретичного погляду та з практичного, адже сама також є переселенкою. В листопаді 2022 року вона робила одну з останніх фасилітацій з українськими, азербайджанськими, білоруськими та грузинськими журналістами, які опинилися в різних країнах, тому також спирається на реальні приклади українських медійників.

Минув рік з початку повномасштабного вторгнення. Багатьом з нас довелося покинути свої домівки через війну, деяким людям з початку 2014 року довелося зробити це вдруге. Дехто залишився в Україні й став внутрішнім переселенцем. Дехто переїхав за кордон і став біженцем. Переїзд супроводжується бурею незрозумілих емоцій. Насамперед оскільки ми вимушені були переїхати незаплановано. Дехто не хотів переїжджати за кордон з України.

Що з нами всіма відбувається, коли ми змушені переїжджати

1. Все, що ви переживаєте, – це нормально. Емоції, які ми відчуваємо, спричинені купою факторів – як внутрішніх, так і зовнішніх, тому переживати нормально все. Інша річ, що ми робимо в тому чи іншому психологічному стані, які ми рішення ухвалюємо і т.д. Тобто переживання і вияв тієї самої емоції – це різні речі.
2. Мотивація до адаптації. Одна річ, коли ви самі хотіли переїхати до іншої країни, дізнавалися про неї, вчили її мову, обирали місце проживання чи роботу. Зовсім інше, коли ви вимушені були їхати й ви не бажаєте цього. Найімовірніше, ви зупинилися в країні, куди добігли. Тобто ви тікали від, а не переселялися цілеспрямовано. І це ускладнює адаптацію.
3. Безперечно, приблизно перші три місяці ви психологічно сиділи на валізах. Мінімально облаштовували побут, вчили мову та вливалися в соціум. Тож рік по тому всі відчули кризу через те, що так швидко все не завершилося, і прийшло розуміння, що адаптовуватися треба ґрунтовніше. Ця криза може переживатися досить болісно. Найімовірніше, ви почали ґрунтовніше дивитися навколо себе і на робочі можливості, можливості влаштування дітей та інші нюанси.
4. Дуже багато нового матеріалу довелося засвоювати. Мапа міста, що де розташоване, як працює транспорт, як працює медична система, соцдопомоги. Купу того, що ми вдома робимо майже автоматично, нам доводиться засвоювати заново. Шукати компʼютерника, шукати перукаря, лікаря і т.д. Це все додалося до стресу переїзду та стресу війни.
5. Мігранти, чи добровільні, чи вимушені, дуже рідко мають той самий статус і дохід, що був у них удома. Найімовірніше, були вагання, чи треба погоджуватися на ту чи іншу роботу, адже ви маєте набагато більший досвід та навички. Це такий етап для всіх мігрантів, що доводиться погоджуватися на будь-яку роботу, яка дозволить жити та організовувати контакти. 
6. Відчуття ізольованості, втрата всіх дружніх, професійних, сімейних контактів досить болісно переживається, і дуже важливо для виживання напрацьовувати нові контакти там, де ви опинилися. 
7. Є купа речей, які у звичайних умовах самі собою зрозумілі. Як ми ухвалюємо рішення, як вираховуємо час, що дорого, а що дешево, що заведено, а що ні. Тому важливо мати місцеву людину, з якою можна звіритися щодо всіх цих питань. Бо, найімовірніше, у вас накопичилася купа непорозумінь та культурних розбіжностей у порівнянні з тією країною, де ви є. Тому цілком природне відчуття, що тут усе так погано, тут усе так неправильно, тут такі неправильні люди, у них усе погано працює. Це теж етап адаптації, і він мине. 
8. Вік також впливає на адаптацію. Молоді люди швидше адаптуються, ніж старші. Тому якщо виїхали зі старшими людьми, то їм може бути важче, а вашій дитині легше. 
9. Так само на адаптацію впливає досвід подорожей. Що більше ви подорожували, то вам легше, а особливо, якщо ви раніше були в тій країні, куди вимушені були переїхати.
10. Можуть бути різні психологічні стани: тривожність, роздратованість щодо всього і вся, агресивність, невпевненість у собі, відчуття своєї некомпетентності, втрати контролю над ситуацією – це стани, дуже притаманні людині, яка вимушена адаптовуватися. Тому нагадуйте, що ці стани не назавжди й вони минуть.

Що робити

1. Дуже важливо себе хвалити. Похваліть себе за виклик, який ви подолали. Ведіть щоденник про свої маленькі перемоги та що в цьому допомогло і чому я молодець. Бо ви маєте помітити, що за цей рік ви багато вже змогли й ваша компетентність, і життєва, і професійна, вам дуже допомагає. Похваліть себе за дрібні речі, бо ви на це зараз використовуєте значно більше ресурсу, ніж удома.
2. Відпочинок та дозвілля. Можуть здаватися тим, за що ви маєте себе картати, і не треба цього робити. Важливо знаходити для себе там, де ви є, можливості відпочинку та дозвілля – або того, до якого ви звикли, або чогось нового. Точно не треба себе за це картати й казати, що в Україні війна, а я тут пʼю мохіто: мохіто пити можна. Дозвілля допомагає нашій стійкості й нашій здатності адаптуватися до тих викликів, у яких ми опинилися. Дуже треба відпочивати та отримувати нові позитивні враження і дозволяти собі насолоду, бо вона тримає нашу психологічну стійкість. 
3. Коли ви відчуваєте, що в цій країні нічого не виходить і спробуймо іншу, ви починатимете процес адаптації з початку. Буде якась точка, в якій буде найважче, але памʼятайте, що це не остаточно і точно стане легше.
4. Є різні типи адаптації, і один з них сегрегація – це коли люди намагаються спілкуватися зі своїми й шукають такі спільноти для взаємодії, бо це легше і зрозуміліше. І саме там ви спілкуєтеся з людьми, які, можливо, розуміють вас зараз найкраще, бо пережили схожі події. Це може дуже підтримувати, бо це якісний соціальний звʼязок, але якщо ви думаєте залишатися в цій країні жити, то точно варто шукати інше середовище місцевих людей. Це нормально для певного етапу і нормально, якщо збираєтеся повертатися до України. А якщо залишатиметеся на довше, то точно варто шукати й інше середовище теж. 
5. Що саме ви контролюєте. Визначте, на що ви впливаєте та що контролюєте, навіть якщо це маленькі й незначні речі. Робіть те, що від вас залежить.
6. Плануйте. Заплануйте собі певні рутини чи ритуали й будуйте хоча б короткострокові плани. Плани і їхня реалізація можуть дуже сильно підтримувати.
7. Дозволяйте собі трішки більше та те, що хочете. Поверніть собі своє хобі, наприклад, або почніть свою нову колекцію чогось. Не зважайте на те, що ви переїжджатимете.
8. Виклик ідентичності. Хто я тут, де я опинилася. Що це на мене накладає. Зрозумійте свою роль та усвідомте себе тією, ким ви є. 
9. Час для себе. Навіть якщо це тільки п’ять хвилин на день. Ви робите те, що ВАМ хочеться. Не важливо, що ви робите: пʼєте каву, читаєте книжку, медитуєте, але це має бути якісний час проведений з увагою на себе. Важливо давати собі час для себе.
10. Вправа вдячності. Ввечері визначати три речі чи три події, за що ми вдячні собі (зрозуміло, що ми всі вдячні ЗСУ), але важливо відзначити, що саме цього дня ви зробили чи вам зробили такого, що вам стало краще.

Як зрозуміти, що ти тут залишишся. Як прийняти це рішення і через скільки часу його приймати 

На це впливає просто величезна кількість індивідуальних факторів і умов. Чи є куди повертатися, чи є діти, чи немає, одружені / неодружені, економічні можливості, так само й внутрішньо психологічні причини. Немає часу, коли можна приймати рішення. Потрібно слухати себе. Це і про те, як ми уявляємо майбутнє після перемоги, яке місце ми посідатимемо.

Різниця між внутрішніми переселенцями та біженцями

У тих, хто залишається в Україні, менше відчуття провини, і в цьому плані може бути легше. Звичайно, простіше з мовою, і немає мовних барʼєрів. Ти не потребуєш перекладача в банку чи лікарні, скажімо. Легше, бо ззовні те, що відбувається в Україні, має абсолютно інший вигляд, ніж усередині країни, і, відповідно, ти можеш зʼїздити на місце і зрозуміти, безпечно чи ні, та ухвалити рішення про повернення додому більш усвідомлено.

Людські контакти важливі як для адаптації, так і для підтримування стійкості. Інтроверти є, але вони в інший спосіб ці контакти вибудовують, і їм потрібно менше людей. Це дуже важлива частина психологічної стійкості, що в нас є люди, з якими ми взаємодіємо.

Адаптація може тривати до двох років, тому не картайте і не хвилюйтеся, що щось не вдається або не вдається саме так, як вам хочеться. Памʼятайте, що згодом стане легше.

Записала Ірина Земляна